বাংলা খবর ডেস্ক:
জিঙ্ক বা দস্তা অতীব প্রয়োজনীয় খনিজ। প্রায় প্রতিটি স্বাস্থ্যকর খাবারেই সে আছে। সে সব একটু-আধটু খেলেই দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ হয়ে যায়।
‘আমেরিকার ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ’-এর গাইডলাইন অনুযায়ী ১৪ বছরের বেশি বয়সী ছেলে ও গর্ভবতী মহিলার দরকার দিনে ১১ মিগ্রা জিঙ্ক, মেয়েদের ৮ মিগ্রা ও স্তনপান করানো মায়েদের দরকার ১২ মিগ্রা। জিঙ্কের অভাবে শরীরের প্রায় ২০০টি এনজাইম বা উৎসেচকের কাজের অসুবিধা হয় বলে শরীর জুড়ে দেখা দেয় প্রতিক্রিয়া। জিঙ্কের অভাবে কোষের কার্যকারিতা কমে, প্রোটিন তৈরিতে ব্যাঘাত ঘটে। কমে যায় শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা।
জিঙ্কসমৃদ্ধ খাবার
• মাংসাশী হলে জিঙ্কের সরবরাহ নিয়ে ভাবনা কম। কারণ, ১০০ গ্রাম কাঁচা ভেড়ার মাংসে প্রায় ৪.৮ মিগ্রা জিঙ্ক আছে। আর ৮৫ গ্রাম মুরগির মাংসে আছে ২.৪ মিগ্রা। তবে চর্বি বেশি থাকে বলে নিয়মিত ভেড়ার মাংস খাওয়া ঠিক নয়। বিশেষ করে যাদের হৃদরোগ, কোলেস্টেরল-প্রেশার-সুগার বা ওবেসিটি আছে। তারা মুরগির মাংস খেতে পারেন। অন্য উপকারের পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়বে। দেশি চিকেন বেশি স্বাস্থ্যকর।
• কাঁকড়া বা চিংড়িতেও আছে প্রচুর দস্তা। সবচেয়ে বেশি আছে ওয়েস্টারে, ৫০ গ্রামে ৮.৫ মিগ্রা।
• ৫০ গ্রাম মুসুর ডাল খেলে ২.৪ মিগ্রা জিঙ্ক পাবেন। ৯০ গ্রাম রাজমায় ২.৫ মিগ্রা, ৮০ গ্রাম ছোলায় ১.২৫ মিগ্রা। কল বেরোনো মুগ বা ছোলা খেলে আরও ভাল।
• সকালের আধবাটি ওটস থেকে ১.৩ মিগ্রা। তার সঙ্গে ২৫০ গ্রাম লো-ফ্যাট দই থাকলে ২.৩৮ মিগ্রা আর লো-ফ্যাট দুধ থাকলে ১.০২ মিগ্রা।
• বাদামি চাল, ঘরোয়া আটার রুটি ও আধুনিক কিনোয়াও জিঙ্কের বড় উৎস।
• ২৮ গ্রাম কাজু আর কুমড়োর বীজে যথাক্রমে ১.৬ মিগ্রা ও ২.২ মিগ্রা জিঙ্ক আছে। আমন্ড ও অন্যান্য বাদাম ও বীজেও প্রচুর জিঙ্ক থাকে।
• লো-ক্যালোরির মাশরুমে জিঙ্কও আছে পর্যাপ্ত। ২১০ গ্রামে ১.২ মিগ্রা। উপরি পাওনা ভিটামিন এ-সি-ই ও প্রচুর আয়রন।
• খেতে পারেন পালংশাক, ব্রকোলি ও রসুন।
• ১০০ গ্রাম ৭০-৮০ শতাংশ ডার্ক চকলেটে জিঙ্ক থাকে ৩.৩ মিগ্রা।
